基本的には室内で簡単な道具を使って筋力トレーニングをする方法を調べました。
自分の目標に沿ったトレーニング方法を探してくれるサイト＝
トレーニングシュミレーション
こちらは整体のHPですが、器具を使わない簡単なトレーニング方法を紹介しています＝
トレーニングのすすめ
参考にさせて頂いたサイトに感謝！
やみくもに負荷を掛ければ鍛えられるかというと違うようです。
こちらで詳しく解説されていますが
上記の注意事項の中から抜粋すると
・超回復をするために2.3日置きに
・バランス良く
・適度な負荷を選ぶ
・筋力・筋持久力をバランス良く鍛える
これに注意してプログラムを組んで見ることにします。
また、トレーニング前後のウオームアップ、クールダウンの為のストレッチも忘れないようにします。
今持っているトレーニングアイテムは4`のダンベル2個、チューブしかないので
それを使った上記のサイトでプログラムをシュミレートしてみました。
個人・目的別トレーニングメニューで
「性別は？」 →男
「ここ1年の運動経験は？」 →少しはある
「体力に自信はありますか？」 →はい
「3ヶ月くらいは運動を継続できますか？」 → 2日おき、週2回程度ならやれる。
「目的を選んでください。」 →体型・ライフスタイル
次の体型・ライフスタイル別筋力トレーニングメニューで
→自宅で、簡単な器具だけでトレーニング
を選択した結果が以下のプログラムです。
種目名 筋肉名 器 具 重要度
1ヒンズースクワット 脚・大腿四頭筋、 なし b
2レッグカール 脚・大腿二頭筋、 チューブ a
3カーフレイズ 脚・下腿三頭筋、 なし a
4プッシュアップ 胸・広背筋、 なし a
5リバース・プッシュ・アップ 腕・上腕三頭筋、 その他 b
6ワンハンドロウイング 背・広背筋、 ダンベル a
7カール 腕・上腕二頭筋、 チューブ a
8シットアップ 腹・腹直筋、 なし a
9サイドベンド 腹・外腹斜筋、内腹斜筋、チューブ a
ここを参考にして、実際に試して負荷を決めました。
1ヒンズースクワット 20回×3セット
2レッグカール 15回×3セット（1本掛け）
3カーフレイズ 20回×3セット
4プッシュアップ 20回×3セット
5リバース・プッシュ・アップ 15回×3セット
6ワンハンドロウイング 15回×3セット(4`）
7カール 15回×3セット（1本掛け）
8シットアップ 20回×3セット
9サイドベンド 20回×3セット（1本掛け）
・・イッパイイッパイな感じです。
またトレーニングのすすめより
■腹筋トレーニング 10回×3セット
■背筋トレーニング１ 10回×3セット
■背筋トレーニング２ 10回×3セット
■背面トレーニング１ 10回×3セット
■背面トレーニング２ 10回×3セット
■前面トレーニング 10回×3セット
■体側部トレーニング 10回×3セット
これを色々と組み合わせて最適なプログラムを探って行きたいと思っています。
どうやってデータを取っていくか考えています。写真と各寸法？どんな方法が面白いのだろう とりあえず色々計測してみました。 6/10 身長173cm 体重67kg 体脂肪率20% 首周り36cm 胸囲93cm 胴回り87cm ケツ周り93cm 二の腕周り30cm 太もも53cm ふくらはぎ35cm
1ヒンズースクワット 20回×3セット 自転車とかぶるので無くした
2レッグカール 15回×3セット（1本掛け）
3カーフレイズ 20回×3セット つま先を高くすると気持ちいい
4プッシュアップ 15回×3セット キツイので減らした
5リバース・プッシュ・アップ 15回×3セット
6ワンハンドロウイング 15回×3セット(4`）
7カール 20回×3セット（1本掛け）回数を増やした
8シットアップ 00回×0セット
無くした
9サイドベンド 20回×3セット（1本掛け）
10 自作 首 前後、左右、左右回転 チューブ 各 10回×２回 追加した
・・イッパイイッパイな感じです。
こちらは＋アルファ的なメニューです（よりキツイです）
■腹筋トレーニング 10回×3セット
■背筋トレーニング１ 10回×3セット
■背筋トレーニング２ 00回×0セット かぶっているので無くした
■背面トレーニング１ 10回×3セット
■背面トレーニング２ 00回×3セット かぶっているので無くした
■前面トレーニング 10回×3セット 5秒
■体側部トレーニング 10回×3セット 5秒
このプログラムにかかる時間は、前後のストレッチ（各5分くらい）[参考URL]を含めて1時間弱です
自転車（有酸素運動）、ストレッチは毎日、筋力トレーニングは月・木・土の週３回にして続けてみようと思います。